søndag 7. august 2016

Uke 7/10 #SPRINGHALVMARAN og litt om konkurranseinstinkt og mulig sluttid

Foto fra Lillebælt Halvmarathon, da jeg gikk på en skikkelig smell!
Forrige ukes langtur har gitt oss trygghet i at vi greier å gjennomføre distansen. Vi skal nå trene litt mer på fart samtidig som vi skal opprettholde vår utholdenhet.

Har du ikke gjort det før, er det nå absolutt på tide å melde seg på løpet. Det er også fint å tenke gjennom hvordan du tenker å gjennomføre løpet ditt. Planlegge løpsdagen litt, visualisere gjennomføringen og målgangen. Har du et tidsmål må du øve på å holde den farta som krevs. Det er nemlig reinspikka matematikk og "bainna bein" som gjelds. Ønsker du å løpe halvmaraton under to timer må du holde en gjennomsnittsfart på 5.40 som betyr 5 min og 40 sek. pr.km, hvilket vil si 10,6 km/t. Greier du å holde ei gjennomsnittfart på 6 min. pr.km eller 10 km/t  vil sluttida bli 2 timer, 6 minutter og 36 sekunder. Oversikt over gjennomsnittsfart og sluttid finner du i slutten av innlegget. Greit å ha det litt i bakhodet slik at man ikke setter seg urealistiske mål. Om du ikke er av den typen som overvurderer deg selv vil du mest sannsynlig alltid løpe raskere i en konkurranse når du løper sammen med andre enn på trening når du forsøker å presse deg selv.

Har du mulighet for å benytte løpsdeltagelse på kortere distanser som trening, er det absolutt å anbefale. Vi greier aldri å presse oss så hardt på trening som når vi stiller opp i løp med startnummer på brystet. Uhøytidelige løpskonkuranser i lokalmiljøet er gull verdt, dessuten får vi løpserfaring som er god å ha i bagasjen når det endelige målet skal gjennomføres.

Løping er en ytterst brutalt målbar og sammenlignbar aktivitet, som kan skremme endel fra å løpe sammen med andre. Kunsten her er å ikke ta seg selv så høytidelig. Med få unntak vil jeg påstå at de fleste av oss er vår egen verste kritiker og dommer, noe som vitner om at det ligger et naturlig konkurranseinstinkt der inne hos de aller fleste av oss. Om vi vedkjenner oss dette samtidig som vi lærer oss å holde fokus på å gjøre så godt vi kan ut ifra våre egne forutsetninger vil vår egen prestasjon i forhold til oss selv være mer enn godt nok til å løfte oss når vi gjør det godt, uavhengig av hva andre måtte prestere. Eventuelle sårende slengkommentarer hever vi oss høyt over, 99,99 prosent av alle som løper har stor respekt for andre løpere og vet godt at en konkurranse kun er en lek, der det er ganske artig å teste seg selv. Synd da om egen destruktiv tankegang hemmer en i å unne seg selv opplevelsen. Den er nemlig belønningen om du våger å presse deg ut av komfortsonen. Å ha evne til å glede seg over at også andre gjør det godt, kan dessuten fungere som supergod inspirasjon for en selv.


UKE 7/10
3 løpeøkter (f.eks. tirsdag-onsdag-lørdag) og 2-3 g. styrke.

1. 6-8 km behagelig fart, ca. 40-50min.

2. 5-7 km, fartslek. 30-50min. Løp i behagelig tempo til du er varm, legg inn 5-6 kortere fartsøkninger, benytt deg av lyktestolper, skilt eller naturlige punkter i løypa, avslutt med noen minutters rolig jogg.

3. 1-2 km oppvarming, 8-10 km konkurransefart, 1-2 km nedjogg, ca. 90-120min.



Styrkeøvelser:
4 x 30 tåhev
4 x 30 kneløft
4 x 30 ryggløft
4 x 30 sit-ups

Oversikt sluttid halvmaraton og gjennomsnittsfart for å nå tidsmål:

2.30: 7.07 -fart = 8,43 km/t
2.25: 6.52 -fart = 8,74 km/t
2.20: 6.38 -fart = 9,05 km/t
2.15: 6.24 -fart = 9,38 km/t
2.10: 6.10 -fart = 9,73 km/t
2.05: 5.55 -fart =10,14 km/t
2.00: 5.41 -fart =10,56 km/t
1.55: 5.27 -fart =11,01 km/t
1.50: 5.13 -fart = 11,5 km/t
1.45: 5.00 -fart = 12 km/t
1.40: 4.44 -fart = 12,7 km/t
1.35: 4.30 -fart = 13,33 km/t
1.30: 4.16 -fart= 14 km/t

UKE 1/10
UKE 2/10
UKE 3/10
UKE 4/10

Ingen kommentarer:

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...