lørdag 10. september 2016

Trondheim Maraton 2016

Etter å ha kommet godt i godt i gang med felles løpetrening i lokalmiljøet, var vi i år en hel gjeng fra Lierne Lauparlag som meldte oss på Trondheim Maraton- ulike distanser. Vi kjørte på forhånd gjennom denne bloggens 10-ukers Halvmaratonprogram med mål om å løpe i Trondheim, 3.september.
De som følte at de ikke var helt klar eller enda for ung for halvmaratondistansen sprang mila og 5-km. 
Joda -jeg holdt til mål også i år:-)

Med Ultravasans 90km sittende i beina, valgte jeg selv likevel å løpe halvmaraton. "Jeg greide det jo i fjor, så kan jeg vel gjøre det igjen" -tenkte jeg, dessuten ville jeg gjerne følge med lierneløperne og tenkte som så at når jeg har bidratt til "å lokke dem utpå", kan jeg ikke trekke meg selv! 

Det handler om å fullføre det man begynner på, det handler om løpeglede, det handler om å ufarliggjøre start i løp, for å kjenne mestringsfølelse og løpeglede. 
Det handler også om å verne om en spire av et lokalt løpemiljø, 
som forhåpentligvis kan vokse og gro og blomstre stort.
Når så samtlige av våre debuterende løpere greide å prestere svært så godt og i tillegg dra med seg gode opplevelser, er det bare å bøye seg i hatten og GRATULERE!

Jeg er stolt av dere, Jeg er takknemlig over å få muligheten til å dele dette med dere.
Jeg har trua på at vi sammen vil skape mange flere fine løpsopplevelser.

Trondheim Maraton stod i år som arrangør av NM i Halvmaraton
Er det NM så løper jeg NM, til tross for at startlista viste at alle i min klasse var adskillig sterkere og raskere løpere enn meg selv. Med en PB på 1.55 kan man kanskje diskutere om jeg har noe å gjøre i norgesmesterskapet for veteraner, men samtidig tenker jeg at det er greit å synliggjøre at det er plass også for andre enn de aller raskeste løperne. 

Jeg hadde intet konkret tidsmål, jeg ville løpe for å kjenne hvordan kroppen fungerte, men håpa selvfølgelig på at jeg også i år skulle greie å karre meg under den seige totimersmuren. På en riktig god dag, ville det dessuten ikke vært direkte urealistisk å nærme meg min egen personlige halvmaratonrekord, kanskje til og med kneple den.

Startfeltet for NM gikk først og jeg la meg bak og lot de andre fare. Jeg forsøkte å finne godflyten og holde meg i den. Jeg greide det stort sett hele veien. Jeg løp så raskt som jeg var i stand til, men kjente etter omtent ei mil at Ultravasan fremdeles satt godt i kroppen. På den måten kan man kanskje si at for min del hadde det helt vært greit å kun løpe mila. Samtidig liker jeg halvmaraton godt. Det er på mange måter den ultimate distanse. Man må være trent, man kan presse fart, samtidig som de utholdende egenskaper er medvirkende til det endelige løpsresultatet.

En halvmaraton gjør seg ikke selv, den krever et hode og en kropp som skal jobbe på lag.
Halvmaraton er langt, men overkommelig. 

Å løpe i Trondheim er dessuten trivelig. Det er alltid en fryd å treffe kjente og kjære. 
Rekker vi starten på maraton, stiller vi oss opp og heier. Det er på en måte litt stort å se på maratonløperne, når en selv har valgt en kortere distanse. De fører noe respektfullt med seg og når du har kjenninger der er det ekstra stas.

Løypa i Trondheim er finfin, noe kupert men overhodet ingen bratte kneiker. Total stigning på alle de 21,1 kilometre viste seg på klokka mi kun å være 27 meter, så går du for pers, kan nok dette være riktig løype å prøve seg på. At løpet foregår litt utpå høsten, er jo også en fordel. 
ingen PB -men godt fornøyd

Selv ble jeg på min 11. halvmaraton klokka inn på 2.02.39
og endte opp med 5. plass av 5 fullførende
i NM Halvmaraton Damer 45-49.

I ettertid er det kommet frem at alle løypene i Trondheim var for korte,  Skikkelig surt for alle som satset hardt på NM og ellers toppet formen for å sette personlige rekorder. 

onsdag 7. september 2016

Ultravasan 2016

ULTRAVASAN 2016
Ultravasan 2016 skulle bli et løp der jeg lykkes med å ta ut så og si alt av krefter kroppen kunne by på. Jeg følte meg sterk, jeg løp hele veien, med unntak av en 10-15, kanskje fler? -jeg slutta nemlig å telle etter at jeg måtte stoppe for sjuende gang! -ufrivillige avstikkere til skogs, pga. av en mage som løp fullstendig løpsk og bidro til noe tidstap. Jeg følte imidlertid ikke at disse problemer hemma meg vesentlig, bortsett fra tap av tid. Ultraløpsregel nummer en: løpe det man kan, stoppe eller gå, når man må, for deretter å fortsette ufortrødent videre! Noe jeg etter egen vurdering greide ganske bra. Jeg løp, -ja ja-løp og løp kan vel saktens diskuteres, men det var nå iallfall slik jeg følte det,  til og med  gjennom drikkestasjoner der jeg kun roa ned farten, nappa jeg med meg et beger sportsdrikk og for første gang i livet greide jeg å drikke mens jeg løp. Kun på to matstasjoner stoppa jeg helt opp, - den ene der jeg fikk servert varm nydelig herlig kaffe, og den andre hvor jeg fikk tryglet pent og fikk med meg noen ekstra enervit tyggetabletter- med sitronsmak.

Snart Startklar.
Jeg åpna rolig, enda roligere enn i fjor, kjentes det ut som, ettersom følelsen var at enda fler enn forrige år løp forbi meg første mila. Når man begynner å løpe kl. fem om morgenen etter ei natt med minimalt med søvn, trenger kroppen litt tid på å komme igang. Jeg kikker aldri på klokka, jeg løper kun etter kroppens eget forgodtbefinnende, men en sjekk av løpstida i etterkant,  viser faktisk at farta til første matstasjon var eksakt lik den jeg hadde i fjor. 
Ganske utrolig vil jeg si.
Frokost i Sälen kl. 04.00

I skogspartiene første halvdel av løypa hang jeg meg på friske mannebein og spekulerte litt på om jeg ville være i stand til å holde tempoet og eventuelt om og når jeg kom til å gå på en smell. Jeg følte at det gikk litt i raskeste laget, men overrasket meg selv med å kjenne at jeg holdt faktisk ganske bra, store deler av løypa. Ved alle ufrivillige pauser i skogen, løp mange forbi, mens jeg etter å ha kommet igang sakte kom meg innpå, igjen. Slik holdt jeg det gående mil etter mil, mens supporten min, samme innkjørte superteam som i fjor, forsøkte å dytte i meg næring av forskjellig slag. Det var dog lite jeg ville ha, kun gelegodteri og småslurker av kaffe og cola.
Bare 45km igjen:-)
Etterhvert ble kampen mot klokka noe som holdt meg i gang. Jeg skjønte ganske tidlig at ferdighetsmedlajetida på 11 timer hang i en syltynn tråd. Jeg slutta imidlertid aldri å håpe på at beina ville være i stand til å øke fart etterhvert slik at jeg kanskje kunne greie det akkurat.

Kort oppsummert huska jeg fra i fjor at løpet kjentes slik: de tre første mil- nidkosa jeg meg, de tre neste gikk rimelig greit og at de tre siste var et helvetes slit. I år følte jeg at de første seks mil var nesten som en leik, og at de tre siste gikk forholdsvis greit. Sjøl om det selvfølgelig er et slit og man innimellom spekulerer på hvorfor man i det hele tatt holder på, samt at dette kanskje får være siste år.
-Er det noen som helst grunn til å gi seg? -NEI!!!!

Jeg hadde en periode jeg snakka med meg sjøl, 
og samtalen lød omtrent slik:

Indre stemmen: "Er du syk?"
Jeg: "nei"
Indre stemmen: " Er du skadet?"
Jeg: "nei"
Indre stemmen: "Har du farlige smerter?"
Jeg. "nei"
Indre stemmen: "Er det noen som helst ordentlig grunn til at du ikke skal fortsette?"
Jeg: "nei"
Ultravasan er TØFFT!!!

Nei, ingen som helst grunn, annet enn at man etterhvert blir sliten og får vondt, muskulaturen stivner og tempo går gradvis ned. Slik er det i ultraløp. Jeg bestemte meg derfor for at jeg skulle gi alt, slik at jeg når jeg kom i mål uansett tidsbruk, skulle kunne si til meg selv at jeg har gjort mitt aller beste og bære med meg vissheten om at jeg ikke på noe tidspunkt hadde kunnet ytt mer.
Fylle på med drikke jevnt og trutt, Takk min snille søster og gutt!

Da jeg kom inn på oppløpet ble jeg plutselig var moratårnets kirkeklokker som slo slag etter slag, jeg tenkte at om jeg greier å spurte inn før de er ferdig med å slå, kanskje det kan gå, men så forsto jeg jo at kirkeklokkene begynner jo å slå første slaget sitt når, klokka er hel, så fikk kroppen spare seg og slippe unna den aller siste unødvendige utpressinng. Tida jeg ble stoppa på ble 11 timer 2 minutter og 30 sekunder, en skogsstopp mindre, -så hadde jeg kanskje vært under, -det nytter det imidlertid ikke å spekulere i, for når løpet er så langt og varer så lenge er det mange faktorer som spiller inn. Det ene påvirker det andre, og det er usikkert hva små ting kan gi utslag i.
Løpende sønnesupport underveis:-)

Underveis bar jeg på tanker om at jeg etter å ha løpt Ultravasan tre år på rad, kanskje kan ta, en pause og heller gjøre noe annet. Allerede et par dager etterpå, begynner hodet å kjenne lyst til å dra tilbake igjen. Det er noe med arrangementet, det er noe med løypa, det er noe med dette løpet som er helt spesielt. Vasaloppsarrangørene er proffe, de tar alle løpere på alvor, de er imøtekommende og serviceinnstilt. Du føler deg som løper verdsatt og velkommen uansett om du kommer først eller sist.
HÆRLIG HÆRLIG å være i MÅL!!!

Alle er dessuten usedvanlig blide og hyggelige, -det er nesten så man kan spekulere i om de er trent i å bære så blid? Av alle de tusenvis av frivillige som hjelper til, fins det ikke ett eneste surt fjes.

FANTASTISK, rett og slett FANTASTISK. 
Tusen takk ULTRAVASAN for nok en fantastisk tur, i herlig svensk natur, 

- og JA -jeg kommer garantert igjen!!!!
video

onsdag 31. august 2016

Sandvik Verksted Halvmaraton 1edt. & høna ble endelig plukka på Sørlimila 2016



Når man er så innmari treg til å skrive ned, løpsrapporter, får man ta straffen ved å dokmentere flere i samme slengen:
August måned har nemlig vært preget av løp som er samordnet med vårt 10-ukers-halvmaratonprogram.
Fem av dem som fullførte Sandvik Verksted Halvmaraton Leikarbakken Ned
Torsdag 4.august valgte vi å organisere og arrangere Sandvik Verksted Halvmaraton, ganske uhøytidelig, ingen offisiell tidtaking, ei heller startnummer, men oppmålt og merket løype, med fellesstart ved Sandvik Verksted i Nordli, løp vi rett vest, tok av ved Gran og løp på kupert grusvei Totsåsen rundt, Leikarbakken ned, med en stykk ubemannet sjølforsynende matstasjon i enden av bakken akkurat ved Skjeldbreibrua etter vel halvløpt. Deretter løp vi RV74 tilbake på asfalt, ganske flatt og fint fram til Storflo`n og innom en runde ved Støvika Industriområde før vi kunne svinge oss inn ved Sandvik Verksted og målgang. 

Formålet med turen var først å fremst å kjøre gjennom distansen som en rolig langtur. 15-åringen som enda er for ung til å stille på start i offisielle halvmaraton fikk lov til å prøve seg her, mens 13-åringen sykla etter og plukka inn alle merkene. Med hele 6 løpende personer, samt en syklist på start fikk vi gjennomført en halvmaraton som visstnok har gitt mersmak. Det var flere som hadde ytra ønske om å være med, men ettersom "arrangementet" ble til forholdsvis spontant på kort varsel ble det nok noen kollisjoner med andre forpliktelser og gjøremål for enkelte. Løypa som jeg normalt velger å kalle "Totsåsrunden" og som jeg selv har benyttet som min egen halvmaratonrunde gjennom flere år er delvis ganske så kupert og variert. Omtrent halve går på asfalt, resten er grus. Vi måtte justere inn noen hundremeter her og der i forhold til "min runde" for å få full og hel halvmaratondistanse, ettersom det skulle være et litt ordentlig og seriøst løp.

Vi valgte på forhånd å sette ut sportsdrikk og vann, samt litt nøtter og sjokolade omtrent halvveis. En stykk make, to godt voksne damer, 2 ungjenter og en unggutt gjennomførte hele distansen med stil. Maken stakk jo fra ganske tidlig så klart, mens vi andre løp forholdsvis samlet og alle kom i mål før to og en halv klokketime var gått, inklusiv en brukbar lang fellesstopp ved matstastsjonen. 

Sandvik Verksted Halvmaraton FirstEdt. er herved dokumentert og det kommer garatert fler!


Glade løpere fra Nordli etter Målgang i Sørlimila
Lørdag 13. august, skulle Sørlimila arrangeres for fjerde gang. Jeg har selv inntil da, kun løpt ett eneste milløp på mine halvgamle kjærringløpedager, og det var nettopp Sørlimila, da den ble arrangert for aller første gang. Jeg husker det som det var i går, jeg hadde nemlig klare formeninger om, at jeg skullle greie å løpe den under timen. Løypeprofilen virka lett og fin, -flat og fin asfaltløype fra A til B der målet var plassert noen meter lavere enn startpunktet. Jeg husker at jeg syntes den Sørlimila var usedvanlig tung og jeg sleit meg inn og kom akkurat i mål noen skarve sekunder over den på forhånd så optimistiske timen. Plaster på såret dengang var klasseseier med vakkerglassvase i premie. Det var dog en klasseseier jeg på forhånd var sikret ettersom jeg var eneste startende i voksne-damer-klassen!

Vel Vel- som du forstår, har jeg gjennom flere år, hatt ei høne å plukke med denne Sørlimila. Det har dog ikke passet seg slik at muligheten har bydd seg frem ettersom den, Sørlimila altså, ble flyttet på og dermed krasjet med Ultravasan som har gått føre, hva mine prioriteringer angår. I år derimot, -klaffa datoen perfekt, som hardøkt i oppkjøringsfasen, og jeg hadde ikke lenger en eneste unnskyldning for å slippe unna høneplukking med mildistansen. 

Jeg har nok en viss peiling på hvilken fart jeg er i stand til å holde en ti-kilometer på, om jeg løper på mitt beste. Men jeg har også erkjent at 2016-sesongen generelt har bydd på en smule svakere kilometertider enn året før, så med åpent sinn og en kjerringkropp som til en viss grad var rammet av den mer eller mindre kjente "førløpssjuka" lokka jeg med meg et gjeng fra Lierne Lauparlag og pressa i tillegg ungene til å stille på start. Fy skam, for ei mor!

Nå skal der nevnes at de forholdsvis lettpressede løpere fra Nordli selv fikk velge mellom 5 og 10 km distanse, samt om de ville løpe på tid eller ei, med unntak av svigerinnen som innstendig ble oppfordret til å overta startnummeret til maken min, som måtte melde avbud kort tid innen pga. full utrykning i rovdyrskogen. Dette var jo en ren familieutflukt må vite og svigeinnen slo faktisk til med klasseseier HURRA! 

Selv forsto jeg ganske tidlig at klasseseier for min del kunne utelukkes først som sist ettersom Namdal Løpeklubb var representert med opptil flere raske springere. Det er likevel adskillig mer artig jo flere som løper, og løpsmiljøet i namdalen er forholdsvis oversiktlig og fantastisk trivelig. 

Klasseseier med kun en i klassen er dog heller ikke nødvendigvis noe å trakte etter, dessuten var det ei høne som skulle plukkes! 
Gjenget fra Lierne Lauparlag dro inn hele 4 premier, med fine plasseringer.

For å gjøre det hele kort, plukka jeg høna ganske greit og ble klokka inn på følgende tid: 52.04
Og løypa, -ja den var slett ikke så tung som jeg huska den. Så neste gang får man vel forsøke å havne inn under de femti:-)


Kartdata ©2016 Google
Kart
Satellitt

søndag 28. august 2016

Uke 10/10 Løpsuka!

Løpsdagen er rett rundt hjørnet, sjekk værmelding og planlegg løpsantrekk, spis godt, men unngå kraftig eller fiberrik kost dagen før løpet. Om du begynner å kjenne vondter både her og der er det nesten litt normalt, psyken spiller oss ofte puss så snart målet for treninga vår nærmer seg. Det er en måte å forberede seg på. Det er heller ikke unormalt at man kjenner seg ekstra tung og treig de siste par dagene før start. Om alt fungerer som det skal, vil det løsne når du endelig kommer på start. Ikke slit deg ut på denne ukas løpeøkter, vi skal samle på alle krefter vi har, og slippe dem løs når vi løper vår halvmaraton. Gjør gjerne unna styrkeøktene i begynnelsen av uka, slik at du kan holde fullt fokus på løpingen og kjenne at du er avslappet men sterk når løpsdagen kommer.

Stol på deg selv, finn  tryggheten i at du har gjort leksa di, du har dine mil i kroppen som skal hjelpe deg å komme igjennom. Gled deg til løpet og bestem deg for å kjøre ditt eget løp, uavhengig av  andre, dette er din dag, ditt løp, din egen løpsfest, målet for all svette og alle mil du har gjennomført med løpesko på i lange tider. Greier du det, vil du garantert lykkes.

De aller fleste får utnyttet sitt potensiale på beste vis, om de greier å holde igjen noe i starten og heller øke fart etterhvert som kilometrene er tilbakelagt. Lytt til kroppen, vær i løpet og nyt opplevelsen og stemningen rundt. Finn deg en god rygg å legg deg bak før det blir for tungt, det er lettere å løpe sammen med andre enn helt alene. Kjenner du deg sterk skal du selvfølgelig gi på det du har, men i en halvmaraton må man også bruke hodet og spare litt på kreftene slik at man ikke går tom altfor tidlig i løpet. Vi vil jo gjerne holde helt inn, samtidig er det utrolig surt å komme i mål med følelsen av at man ikke har ytt sitt beste. Forsøk å løp så lett og raskt du kan og øk fart etterhvert om du kjenner deg pigg, når målet nærmer seg gir du alt. LYKKE LYKKE TIL:-)



UKE 10/10
3 løpeøkter (mandag-onsdag-lørdag) og 2 g. styrke.

1. Mandag eller tirsdag: løp en rolig og lett tur, 5-9 km, ca. 40-60 min.

2. Tirsdag eller onsdag ca 40-60min,:

15 min. oppvarming, 6-8 intervalldrag, enten i motbakke 60-70 meter, gå/jogg  ned, ELLER: 6-8 x 100 meter bane eller flat vei, jogg tilbake, 15 min. nedjogg. 

Alternativ økt er en progressiv løpetur, der du løper rolig, gjerne motbakke 3-4 km og øker farten så mye du tør tilbake.

Hvile torsdag og fredag.

3. Lørdag: HALVMARATON!

Bruk noen minutter før start på å varme opp, enten ved rolig jogg 10-15min, eller benytt deg av arrangørens felles oppvarming med ulike øvelser. Når Halvmaraton starter forsøker du å finne godflyten fra start. Kjenn at du løper slik at du kan holde alle de 21 kilometrene. 

De aller fleste får best opplevelse og resultat om de greier å holde igjen litt fra start. Husk også å fylle på med energi tidlig i løpet. Ro ned ved matstasjonene og ta deg tid til å tilføre kroppen næring. Det er bedre å skippe den siste matstasjonen enn den første. 
Om du må gå noen meter innimellom er det intet nederlag ei heller noen katastrofe. Hvert steg fram er et steg nærmere mål, og det er dit du skal. I løpet av en halvmaraton vil du kunne oppleve både tunge og lette perioder. Kunsten er å ta seg gjennom dem så godt som du kan, for så lenge du har løpt med vissheten om at du har gjort så godt du kan, får tida bli som den blir og du er en vinner når du passerer må!




Styrkeøvelser:
2-3 x 30 tåhev
2-3 x 30 kneløft
2-3 x 30 ryggløft
2-3 x 30 sit-ups

ETTER LØPET:

Når du er kommet i mål og fått medaljen rundt halsen: forsyn deg med de godsaker arrangørern tilbyr. Fyll opp tanken så fort som mulig, så restituerer du raskere! Nyt seieren, kos deg i dusjen, nå skal kroppen få hvile. Spis et bedre måltid god mat, ta deg gjerne noen dager totalt løpefri, men sørg for å røre litt på kroppen. Gåturer og rolig sykling, yogaøvelser eller andre rolige aktiviteter gjør godt for kroppen i restitusjonsfasen. 

Personlig har jeg de senere år hatt som vane å ta opp poteter etter Trondheim Halvmaraton. 
Det kommer jeg også til å gjøre i år. 

Lykke til og riktig god Restitusjon:-) 


mandag 22. august 2016

9/10 -nedtrapping og opplading

Løpsdagen nærmer seg og vi skal samle krefter, samtidig som vi holder beina igang og finpusser formen fram mot Halvmaraton. Det du ikke har gjort til nå får du ikke gjort så mye med. Nå gjelder det å tenke positivt og bygge seg opp til å tåle å gjennomføre løpet så godt du bare kan ut i fra dine forutsetninger. Det er i løpet av denne uka vi begynner å lade, erfarne halvmaratonløpere har kanskje funnet sin måte som fungerer. Er du debutant må du tore å prøve og feile og ta lærdom av det som kunne gått bedre. Når vi lader trapper vi ned treningsmengde samtidig som vi fyller opp kroppen med næring som den kommer til å behøve under selve løpet. Vi skal ikke ligge på sofaen og overspise, men er du av den typen som er glad i god mat, er dette uka du kan unne deg litt ekstra.
Tommel OPP: -vi er snart i MÅL1

Selv har jeg ofte hatt en lei tendens til å bli småsjuk den siste tida før et løp. Har en mistanke om at det er psyken min som på den måten sier ifra om at jeg skal ta det litt mer med ro. Da er det bare å lytte til det kroppen forteller og stole på at den rekker å komme seg til hektene igjen. Om man ikke føler seg helt restituert får man jobbe med hodet og kanskje erstatte noe løping med rolig sykling og gange eller en tur i skogen eller fjellet. Sørg bare for at du kommer deg ut minst et par-tre turer denne uka, samtidig som du spiser godt og bra. Les gjerne også mine ladetips her.  


UKE 9/10
3 løpeøkter (f.eks. tirsdag-torsdag-lørdag) og 2-3 g. styrke.

1. 8-10 km, behagelig fart, gjerne asfalt. 50-60min.

2. 5-7 km, gjerne terreng:
 fartslek eller progressiv tur, lytt til kroppen, kjør gjerne hardt hvis kroppen tillater det, men ikke press over evne! Legg inn korte eller lengre fartsøkninger der det kjennes naturlig eller øk farten gradvis mot slutten av turen. 40-50min.

3. 10-12 km rolig løping, grus eller asfalt.  Avslutt med en liten spurt. Ca. 60-70min.


Styrkeøvelser:
3 x 30 tåhev
3 x 30 kneløft
3 x 30 ryggløft
3 x 30 sit-ups

søndag 14. august 2016

Uke 8/10 -kjør hardt, vi er snart i mål!

Halvmaraton nærmer seg raskt. Denne uka kan vi kjøre ganske hardt, før vi skal begynne å lade krefter til løpsdagen. Vi skal gjennomføre programmets siste langtur og knalle til med ei skikkelig bakkeøkt. Husk alltid å lytte til kroppen, ikke press over evne, tenk på alt vi har lært og hold fokus på løpegleden og at du skal prestere så godt du kan ut i fra deg selv. Om forrige ukes "hardøkt" fremdeles sitter i kroppen skal du ikke presse veldig hardt denne uka. Bare hold beina i gang og forsøk å få en samlet ukesdistanse på minst 30 km.

Det er heller ingen katastrofe om du ikke har greid å gjennomføre alle økter, så lenge du har vært i jevnlig aktivitet. Kanskje trengs det å justere eventuelle tidsmål, men ofte går det bedre enn man tror. Når denne løpsuka er over skal du kjenne glede og stolthet over den jobben du har gjort. Snart er det bare finpussen igjen. God Treningsuke!

UKE 8/10
4 løpeøkter (f.eks. mandag-tirsdag-fredag--lørdag) og 2-3 g. styrke.

1. 6-7 km behagelig fart, gjerne grus eller sti/terreng, ca. 40-50min.

2. Bakkeintervall: 15-20min. oppvarming,  3-4 x (4 x 60-80m motbakke) -gå/jogg ned, 15-20min. nedjogg.

3. 3-5 km progressiv tur, på asfalt eller bane. Start rolig og øk fart etterhvert om kroppen kjennes grei. 20-30min.

4. 15-16 km Rolig langtur  -gjerne grus eller asfalt, ca. 80-120min.


Styrkeøvelser:
4 x 30 tåhev
4 x 30 kneløft
4 x 30 ryggløft
4 x 30 sit-ups

søndag 7. august 2016

Uke 7/10 #SPRINGHALVMARAN og litt om konkurranseinstinkt og mulig sluttid

Foto fra Lillebælt Halvmarathon, da jeg gikk på en skikkelig smell!
Forrige ukes langtur har gitt oss trygghet i at vi greier å gjennomføre distansen. Vi skal nå trene litt mer på fart samtidig som vi skal opprettholde vår utholdenhet.

Har du ikke gjort det før, er det nå absolutt på tide å melde seg på løpet. Det er også fint å tenke gjennom hvordan du tenker å gjennomføre løpet ditt. Planlegge løpsdagen litt, visualisere gjennomføringen og målgangen. Har du et tidsmål må du øve på å holde den farta som krevs. Det er nemlig reinspikka matematikk og "bainna bein" som gjelds. Ønsker du å løpe halvmaraton under to timer må du holde en gjennomsnittsfart på 5.40 som betyr 5 min og 40 sek. pr.km, hvilket vil si 10,6 km/t. Greier du å holde ei gjennomsnittfart på 6 min. pr.km eller 10 km/t  vil sluttida bli 2 timer, 6 minutter og 36 sekunder. Oversikt over gjennomsnittsfart og sluttid finner du i slutten av innlegget. Greit å ha det litt i bakhodet slik at man ikke setter seg urealistiske mål. Om du ikke er av den typen som overvurderer deg selv vil du mest sannsynlig alltid løpe raskere i en konkurranse når du løper sammen med andre enn på trening når du forsøker å presse deg selv.

Har du mulighet for å benytte løpsdeltagelse på kortere distanser som trening, er det absolutt å anbefale. Vi greier aldri å presse oss så hardt på trening som når vi stiller opp i løp med startnummer på brystet. Uhøytidelige løpskonkuranser i lokalmiljøet er gull verdt, dessuten får vi løpserfaring som er god å ha i bagasjen når det endelige målet skal gjennomføres.

Løping er en ytterst brutalt målbar og sammenlignbar aktivitet, som kan skremme endel fra å løpe sammen med andre. Kunsten her er å ikke ta seg selv så høytidelig. Med få unntak vil jeg påstå at de fleste av oss er vår egen verste kritiker og dommer, noe som vitner om at det ligger et naturlig konkurranseinstinkt der inne hos de aller fleste av oss. Om vi vedkjenner oss dette samtidig som vi lærer oss å holde fokus på å gjøre så godt vi kan ut ifra våre egne forutsetninger vil vår egen prestasjon i forhold til oss selv være mer enn godt nok til å løfte oss når vi gjør det godt, uavhengig av hva andre måtte prestere. Eventuelle sårende slengkommentarer hever vi oss høyt over, 99,99 prosent av alle som løper har stor respekt for andre løpere og vet godt at en konkurranse kun er en lek, der det er ganske artig å teste seg selv. Synd da om egen destruktiv tankegang hemmer en i å unne seg selv opplevelsen. Den er nemlig belønningen om du våger å presse deg ut av komfortsonen. Å ha evne til å glede seg over at også andre gjør det godt, kan dessuten fungere som supergod inspirasjon for en selv.


UKE 7/10
3 løpeøkter (f.eks. tirsdag-onsdag-lørdag) og 2-3 g. styrke.

1. 6-8 km behagelig fart, ca. 40-50min.

2. 5-7 km, fartslek. 30-50min. Løp i behagelig tempo til du er varm, legg inn 5-6 kortere fartsøkninger, benytt deg av lyktestolper, skilt eller naturlige punkter i løypa, avslutt med noen minutters rolig jogg.

3. 1-2 km oppvarming, 8-10 km konkurransefart, 1-2 km nedjogg, ca. 90-120min.



Styrkeøvelser:
4 x 30 tåhev
4 x 30 kneløft
4 x 30 ryggløft
4 x 30 sit-ups

Oversikt sluttid halvmaraton og gjennomsnittsfart for å nå tidsmål:

2.30: 7.07 -fart = 8,43 km/t
2.25: 6.52 -fart = 8,74 km/t
2.20: 6.38 -fart = 9,05 km/t
2.15: 6.24 -fart = 9,38 km/t
2.10: 6.10 -fart = 9,73 km/t
2.05: 5.55 -fart =10,14 km/t
2.00: 5.41 -fart =10,56 km/t
1.55: 5.27 -fart =11,01 km/t
1.50: 5.13 -fart = 11,5 km/t
1.45: 5.00 -fart = 12 km/t
1.40: 4.44 -fart = 12,7 km/t
1.35: 4.30 -fart = 13,33 km/t
1.30: 4.16 -fart= 14 km/t

UKE 1/10
UKE 2/10
UKE 3/10
UKE 4/10

søndag 31. juli 2016

Edelirosas Halvmaratonprogram med Langtur Uke 6/10

Rolige langturer gjør oss sterkere og mer utholdende. Denne uka gjennomfører vi programmets lengste løpetur. Vi skal forsøke å løpe rolig og kontrollert og om vi har krefter igjen, kan vi øke fart mot slutten. Vi kan trene på å spise og drikke underveis og når uka er omme vil vi bære med oss vissheten om at vi er i stand til å gjennomføre halvmaratondistansen. Det er ikke et poeng å presse seg for hardt og slite oss fullstendig ut på denne turen, ettersom vi også skal øve oss på å skille mellom konkurranse og trening.

Lytt til kroppen og kjenn på mestringsfølelsen og løpegleden. Det spiller mindre rolle hva vi presterer under våre treningsturer om vi ikke greier å få det ut når vi stiller opp i løp. Målet vårt er å få frem det beste vi kan når løpsdagen kommer, slik vil løpet bli en best mulig opplevelse som vi kan glede oss over i lang tid, både før og etter. Et par dager etter lange løpeturer er det ikke uvanlig å kjenne behov for mer mat enn normalt. Det er smart å venne seg til å innta noe næring ganske umiddelbart etter trening. Forsøk å gjør det til en god vane å spise litt i løpet av den første halvtimen etter økta. Det spiller egentlig ikke så stor rolle hva vi putter i oss, bare vi spiser noe. En banan, et glass sjokolademelk, en iskrem, litt yoghurt eller litt tørket frukt og nøtter er gode saker som kroppen kan ha nytte av for å hente seg raskere inn etter trening. Faller du for fristelsen til å unne deg en sjokoladebit er det faktisk også bedre enn ingenting. Tunge turer kan dessuten bli mer hyggelig om man har noe godt å glede seg til når man kommer i mål.


UKE 6/10
3 løpeøkter (f.eks. mandag-onsdag-lørdag) og 2-3 g. styrke.

1. 8-10 km behagelig fart, gjerne terreng ca. 50-60min.

2. 4-6 km progressiv tur; start rolig og øk fart underveis, forsøk å avslutt de siste 50-100m med en liten spurt om du har krefter igjen.

3. 20-22 km, rolig langtur, grus eller asfalt, ca.120-160min.



Styrkeøvelser:
4 x 20 tåhev
4 x 20 kneløft
4 x 30 ryggløft
4 x 30 sit-ups


UKE 1/10
UKE 2/10
UKE 3/10
UKE 4/10

mandag 25. juli 2016

Uke 5/10: Tålmodighet er en dyd og Restitusjon er Viktig

En måned etter at vi startet vårt løpeprogram har vi nå forhåpentligvis kommet godt i gang og fått noe rutine på løpinga vår. Det er det jevne som drar, og hemmeligheten ved å lykkes er å holde kroppen i gang, uten altfor lange avbrekk mellom hver gang. Jeg tenker litt sånn: "det er ikke så viktig hva du gjør, bare du gjør noe". Noen dager vil dørstokken kjennes ekstra høy, andre dager er det lett å komme seg ut. Av og til trenger vi å pushe oss, andre dager har vi best av å være i ro. Restitusjon er VIKTIG, så om kroppen stritter mye i mot kan det være et tegn på at vi har best av å ta det litt med ro. Når vi trener brytes kroppen ned, for at vi skal bygge den opp til å bli sterkere. Treningsøktene bryter ned, restitusjonsfasen gjenoppretter og bygger, slik at kroppen over tid, når prosessene gjentas blir sterkere og tåler mer. Kunsten er å finne balanse i trening og restitusjon etter det som passer deg og din kropp. Den som greier best å balansere disse to, vil være den som får mest utbytte av treninga si.

Restitusjon handler ikke nødvendigvis om helhvile. God og riktig restitusjonstid avhenger av hvor hardt og lenge vi har presset oss og hvor godt trent vi i utgangspunktet er. For at vi skal bli sterkere og i bedre form er det derfor helt nødvendig at hver og en lærer seg selv og kjenne og ikke går for fort frem. Tålmodighet er en dyd, gode langdistanseløpere har brukt flere år på å komme dit de er, og de som velger snarveier kan fort havne i fallgruben med skader eller at man går lei og ikke orker mer. Det kan dessuten være verdt å huske på at det kreves mindre aktivitet for å vedlikeholde en allerede oppbygd form, enn å bygge seg sterkere og mer utholdende.

Ved å gjøre både løping og restitusjon lystbetont og positiv vil vi holde ut lenger og dermed være bedre rustet til å nå våre løpemål.

UKE 5/10
3 løpeøkter (f.eks. tirsdag-torsdag-søndag) og 2-3 g. styrke.

1. 8-10 km behagelig fart, gjerne grus eller sti, ca. 50-70min.

2. 1-2 km oppvarming, 3-5 km konkurransefart, 1-2 km nedjogg.

3. 12-15 km rolig løping, ca. 70-100min.


Styrkeøvelser:
4 x 20 tåhev
4 x 20 kneløft
4 x 30 ryggløft
4 x 30 sit-ups


UKE 1/10
UKE 2/10
UKE 3/10
UKE 4/10

mandag 18. juli 2016

#10ukermededel Halvmaratonprogram Uke 4/10


Menneskets tilpasningsevne er ganske fantastisk. Det er nesten utrolig hva vi kan trene oss til, bare vi tar tida til hjelp og vil. Kunsten er å lytte til egen kropp, lære oss hvilke begrensninger vi har og ta dem med i betraktningen når vi vil sette oss og nå mål. Ettersom vi er ulike vil to mennesker som følger samme opplegg ikke nødvendigvis respondere likt. Den veien du må gå, er kanskje en jeg trenger å ta krumspring på? Når vi trener for å løpe langt, er det ganske smart å teste ut hva slags næring man kan ta til seg underveis, slik at man ikke går på en smell under selve løpet.

I et halvmaratonløp vil det normalt være 4-5 matstasjoner. Hva som serveres vil variere fra arrangement til arrangement, men sportsdrikk og vann er alltid med, i tillegg serveres kanskje sjokolade og banan. Hva man velger å innta av næring underveis må hver og en finne ut av selv. Uansett er det lurt å teste ut under trening slik at du har en formening om hva som fungerer for deg. Selv forsyner jeg meg stort sett alltid med sportsdrikk på alle drikkestasjoner, er det varmt drikker jeg i tillegg vann. Skal man holde på mer enn 2-3 timer kan det hende du også skal tilføre kroppen litt ekstra energi i form av en sjokoladebit for eksempel, eller energibar og gel. Tenk også gjennom hva du vil spise før løpet, noen løper helst et par timer etter et måltid, når maten har fått sunket ned, mens andre kan løpe like godt rett etter middagen. Noen får hold om de har spist for lite, for andre kan det nesten virke motsatt.

Jeg er av den formening at det meste er mulig å trene seg opp til. Man skal bare begynne i det små og gjøre eventuelle endringer gradvis. Det er uansett smart å teste på trening hva som fungerer på deg, slik at du er trygg på dine matvalg når løpsdagen endelig kommer.


UKE 4/10
4 løpeøkter (f.eks. mandag-onsdag-fredag-lørdag) og 2-3 g. styrke.

1. 6-8 km behagelig fart, ca. 40-60min.

2. 4-5 km løping med 6-8 x 1-2 min. fartslek, Lek med fart, løp vekselsvis sakte og fort, se deg ut punkter underveis i turen og øk fart til du kommer dit, ro ned og prøv igjen, kjenn at det er moro å   leke seg litt på denne måten. 1-2 km nedjogg, ca. 50-60min.

3. 2-4 km rolig, forsøk å løp så sakte som du kan i jevn flyt, ca. 20min.

4. Langtur ca. 90-120min. -gjerne grus eller sti/terreng. Tiden du er ute er viktigere enn avstanden du     tilbakelegger. Åpne rolig og øk fart hvis kroppen kjennes sterk, har du krefter igjen avslutt med en     liten spurt.


Styrkeøvelser:
4 x 20 tåhev
4 x 20 kneløft
4 x 30 ryggløft
4 x 30 sit-ups

Har du en halvtime og ønsker litt næringsinspirasjon, 
anbefaler jeg dette foredraget av den svenske ultraløper Rune Larsson.

GOD FORNØYELSE og GOD TRENINGSUKE:-)


fredag 15. juli 2016

Hornindal Rundt 2016

Hvor skal man begynne?
Hva skal man si?

Når man vil skrive løpsrapport etter å ha gjennomført "Norges Tøffeste Fjelløp"

Alle som fullfører Hornindal Rundt er "tougher than the rest"

Jeg forstår ikke helt selv hva som egentlig dro meg dit, hva som gjorde at jeg allerede for et par år siden kjente en lyst til å løpe Hornindal Rundt. Skrekkblandet fryd fylte hodet og en følelse av at dette er helt på grensen av hva jeg kan klare å gjennomføre, bare ved å lese påkrevd utstyrsliste.


En rask skumming på nett der det fins løpsrapporter liggende av meritterte og erfarne ultraløperes erfaring og opplevelse av dette løpet, burde ha skremt meg så langt vekk at jeg for all framtid burde fortrengt tanken, tvertimot pirret det bare nysjerrigheten enda mer. Løpet har en løypeprofil der 5600 høydemeter skal bestiges, fordelt på 9 fjelltopper over en strekning på 75 km som skal løpes med sekk med nødvendig sikkerhetsutstyr, bekledning og nok føde til å klare seg selv. Kun en bemannet matstasjon fins nemlig i dette løpet.

Løypeprofilen

I tillegg er alle startende forpliktet til å underskrive egenerklæring som bekrefter at vi løper på eget ansvar, er godt nok trent og har god nok helse til å klare påkjenningen med mer. Når man i tillegg registrerer at vinnertida ligger på såvidt under 9-10 timer, og sperretida er 30, skjønner vel alle at det ikke er snakk om ren 75-kilometers plankekjøring! For å sette det hele litt i perspektiv har Ultravasans 90 km ei vinnertid på ca. 6 timer og ei maxtid på 15. Sånn sett kan man nesten si at i den grad Portfjelløpet er verdt en Halvmaraton er Hornindal Rundt verdt Ultravasan frem og tilbake i en smell!

Seigmenner, Nøtter og Kart pakkes klart!

Undere over alle undere fikk jeg lokket med meg Maken inn i dette eventyret. Maken min som i løpet av hele sitt liv, inntil for bare få uker siden løp Spitsbergen Marathon, som sin lengste distanse noensinne, sa Ja, ok -vi drar!
Maken og Meg rett før start:-)

Så dro vi til Hornindal, sjekket oss inn hos trivelige folk, pakket snippesken og la i veg. "Jeg skal gå i alle moter", sa maken min før start. Vi får ta det som en tur og bruke den tida det tar. Her er det gjennomførelsen og opplevelsen som teller! Fredag kveld var det nemlig duket for løpsmøte, vi fikk en anelse av alvorligheten i det hele samt at vi til tross for å regne oss som erfarne fjellfolk nok ikke riktig kunne sammenligne fjell-livet i heimbygda med disse ruvende klatretopper.
Ultraløpere som gjør seg klar for langtur.
Vakkert, tøft, rått og kult, vanvittig bratt opp og ned, opp og ned, store deler uten sti, men med supergod merking var det lett å finne veien selv i partier og timer med tåke når jeg løp alene. Skyhøye snøtrapper, elvevading, fjellklatring, forsering av bekker, gress, grus, gjørme, steinur: Hornindal har alt og utsikten på de majestetiske toppene er rett og slett magisk, i den grad høydeskrekken tillater deg å se. Vi beveger oss på en måte gjennom et Norge i miniatyr, der vi får servert hele landet i en smell, trykt sammen på finurlig vis, fra få meter over havoverflata til godt over 1000 meters høyde. Grinder skal åpnes og lukkes så husdyra ikke havner på villvei. Menneskene er bare gode og trivelige, alle må slite, dette løpet er tøft for alle.
Godt over Halvveis, knipset jeg et bilde før iPhone var død,
hadde dog en levende Sony i bunnen av sekken som sikkerhet. 

Aldri har jeg grått og bannet så mye i et løp noengang, aldri heller ei tenkt tanken på at det hadde vært deilig å hoppe av og få seg ei god myk og varm seng. Å bryte var likevel aldri et alternativ, jeg visste jeg ville ta meg til mål, til tross for at alle mine tær i god tid før halvveis kjentes ut som de ville smuldre bort og alle tånegler ramle av! Tærne skulle nemlig bli min største bøyg fysisk. Mine føtter er nemlig ikke i stand til å løpe med hva som helst, skovalg er derfor en viktig del før ethvert løp, og ettersom jeg ikke riktig visste hva jeg gikk til måtte jeg ta et valg utifra hva jeg trodde jeg ville klare meg best med totalt sett. 
Jeg valgte HOKA Speedgoat, de satt som spiker på våte fjell, de har nok demping på asfalt og vei, de er romslige nok når føttene svulmer opp, men tåboksen ble for hard i alle bratte unnabakker, noe som etterhvert gjorde meg svært lite løpbar. De siste fire mil ble hvert steg en stor lidelse, spesielt når vi skulle komme oss ned. Jeg kunne kanskje valgt mine Altra Superior, så hadde tærne fått en mildere reise, men grepet på dem ville nok sannsynligvis ikke vært godt nok i de skumleste partier. Jeg liker også svært godt å løpe med Icebug`s Acceleritas, som sitter som en sokk på foten, disse har ingen demping så dem torde jeg rett og slett ikke velge, på denne ultradistansen. Forsøkte å registrere hva andre løp på og merket meg at mange benyttet INOV, Salomon eller LaSportiva -sko.
En løper så jeg løpe med badesko, du vet slike som kun har en såle og en reim over tærne med mulighet for å smette stortåa i mellom; imponerenede!
Stygge Løpetær er medaljens bakside.


Når det gjaldt næringsinntak, ble drikkeblæra i sekken fylt opp med sportsdrikk, i tillegg hadde jeg med meg ei lita plastflaska som jeg fylte med rent vann fra rennende bekker. Heimebakt brød med smør og ost, samt biter av kringle fylt med sukker, smør og kanel var min faste føde som jeg startet å spise ganske tidlig i første halvdel av løpet. Ved matstasjon etter halvgått ble vi servert den deiligste varme kjøttsuppe. Her ventet dessuten min aller beste søstersupport med 4 av våre barn. Det er virkelig av stor betydning å vite at noen man er glad i venter på deg noen steder i løypa. Jeg er dem evig takknemlig for at de orket å dele denne reisen med oss. Siste halvdel gikk det mest i seigmenner og snickers, inntil snickersen gjorde meg kvalm. Jeg åt ei og anna peanøtt, men seigmenner og gelegodteri er for meg det beste sikkerstikk. Sportsdrikken smakte etterhvert som frostvæske, så rent vann smakte som den skjønneste gudegave. Hva som var årsaken til at jeg fikk hold de siste 3-4 timer aner jeg egentlig ikke. Det er nemlig ikke noe jeg pleier å slite med,  men det bidro sammen med vonde tær til at jeg stadig måtte gå mer enn jeg greide å løpe på!
Enkelt Kveldsmåltid: fyller på med pasta og medbrakt falukorv

Noen mennesker man møter blir man fort veldig glad i, to av dem jeg løp endel sammen med på Bislett i november, var jeg så heldig å treffe på i Hornindal: Amund Totland fikk jeg en god klem av før start, siden så jeg ham ikke igjen før jeg kom i mål. Cathrine Holme visste jeg skulle løpe, men jeg så henne ikke før, første gangs vendingspunkt i løypa. Løpet har nemlig 4 avstikkere med sjekkpunkt i enden som man skal løpe fram og tilbake og dermed får anledning til å møte løpere som ligger både foran og bak en selv. Hun lå først bak men kom ganske snart forbi og klatra som ei fjellgeit opp ethvert motbakkeparti, alltid oppmuntrende og superblid. Jeg hadde ikke sjangs til å henge på, men fikk gleden av å se hennes oppmuntrende smil etter hver vending.
Maken kommer i mål etter 14 timer og 49 minutter.

Maken min fikk kjøre sitt eget løp, jeg vet godt hva han er god for, jeg har nemlig løpt i hans spor adskillige turer, og selv om han aldri har løpt slike distanser har han sine fjellturer i kroppen. Etter at startskuddet smalt mistet jeg ham av syne, mens jeg lot mange løpe forbi meg. Maken fikk slite mest første halvdel, men hentet seg inn og kom i godt sig de siste 3 mil. Unnabakkene ble hans største bøyg. Halvveis lå han kun en time foran meg, mens på siste del løp han fra med hele to, slik at han kom i mål mer enn tre timer før meg. Ganske normalt vil jeg si og fantastisk deilig at han holdt så godt helt til mål.
Alle som fullfører er VINNERE !!!

Det er mange fler jeg ville nevnt, for alle jeg har truffet har vært fantastiske folk. Ei stund løp jeg sammen med ei engelsk dame, som hadde løpt X-reid helga før: 160 km i ulendt terreng, jeg vet det var flere deltagere i Hornindal som hadde dette løpet i beina, og jeg fatter bare ikke at det er mulig med to så tøffe løp så tett. Det vitner om godt trente folk, rett og slett. En svenske jeg klatra et av fjella med kommer jeg alltid til å huske: vi snakket om dette og hint mens han stadig sa: "tar det aldri slut", før han konkluderte med at: ja ja.- det må vel være såpass om vi skal fortjene medaljen hvor det står: tougher than the rest, når vi kommer til mål.
Møkkete ultraløper ankommet MÅL etter 18 timer og 40 minutter!

Når man omsider har greid å klatre ned den aller siste bratta, i mørket med hodelykt, for min del, er det noen hundre meter svakt nedoverhellende asfalt før man kommer til mål inne i Hornindalshallen.
SKOVASK!!!

Der blir man tatt i mot som konger. Helt fantastisk, verken mer eller mindre, medaljen rundt halsen, applaus fra folk som venter midt i svarte sommernatta og endelig en tallerken varm suppe før man kan slenge seg i dusj og seng, vel vitende om at man har greid å komme seg igjennom!
Medaljer smaker ALLTID GODT. med kun tre startende i min klasse
ble det veteranbronse NM terrengultra:  HAHA -for en glede å motta!

Nå skulle jeg avsluttet med: "Hornindal Rundt: Vi kommer igjen!" men jeg er neimen ikke sikker.
Dette løpet er et fantastisk eventyr, arrangementet og menneskene: Tipp Topp-Tommel OPP! -så om jeg engang i framtida skulle få lyst til å gjøre det igjen, vil jeg psyke meg mer på å gå en skikkelig fjelltur  framfor å tenke at man skal løpe så fort som man kan, den biten er nok forbeholdt spesialtrente fjelløpere, som har dette ene som hovedmål.
BYE BYE HORNINDAL: TAKK FOR EN FANTASTISK OPPLEVELSE &
TUSEN HJERTELIG TAKK FOR OSS






Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...