søndag 26. juni 2016

Nu Kjør vi; 10-ukers Halvmaratonprogram, uke 1.

Ti uker til Halvmaraton i Trondheim og vi kjører nå igang en noget strukturert plan, som forhåpentligvis vil hjelpe til med å dra glade løpere i land. Opplegget passer for mosjonister som har noe løpserfaring og ønsker å gjennomføre en halvmaraton med stil. Løpegleden har hovedfokus og alle som ønsker kan henge seg på. I Lierne vil vi gjennomføre 1-2, kanskje 3, fellesøkter i uka, resten er egentrening. Om du ønsker å tilpasse opplegget til en annen løpsdato, kan du fritt sjonglere og gjenta de første ukene som det passer, men prøv å avslutte med de tre-fire siste i riktig rekkefølge, fram mot løpet du vil delta i.

I tillegg til løpeøktene er det smart å gjøre noen styrkeøvelser et par ganger i løpet av uka.
Det er ikke noe problem å bytte løpeøkter innimellom med andre aktiviteter som f.eks. sykling, gange, fjelltur, ski, powerwalk, elghufs etc. Det viktigste er å være jevnlig i aktivitet og bygge seg gradvis opp til å tåle mer.

Hver uke vil jeg legge ut forslag til nye økter som du kan tilpasse eget nivå. Husk bare på å lytte til kroppens signaler og restituere godt. Halvmaraton er en stor påkjenning for kroppen og det er VIKTIG ikke å presse seg for hardt eller gå for fort fram. Går du glipp av noen økter, ikke prøv å ta dem igjen ved å kjøre dobbelt opp, det kan fort straffe seg. Vi satser på å løpe ca. 2-4 mil i uka, fordelt på 3-4 økter. Øktene vil variere mellom korte kjappe og gradvis lengre turer som skal gi oss styrke og utholdenhet til å gjennomføre et halvmaratonløp med en god opplevelse. Jeg ønsker å bidra til at flere får kjenne mestringsfølelse og ekte løpeglede uten at vi skal la oss stresse eller presse av et bestemt tidsmål. Målet er å gjennomføre så godt vi kan og sluttida får bli det den blir.

Tagg gjerne dine treningsbilder på instagram med #springhalvmaran så kan vi motivere og hjelpe hverandre frem mot målet. NU KJØR VI !!! 

UKE 1/10:
3 løpeøkter (f.eks. man-ons-lørdag) og 2 x styrke.

1. 5-7 km i behagelig tempo, -gjerne grus/sti. ca.40-50min.

2. Bakkeintervall: 10-15min. oppvarming.
    2 x (4 x 60m motbakke) -gå/jogg ned.
   10-15min. nedjogg.

3. Rolig Langkjøring: 8-10 km, -gjerne sti/terreng ca. 60-70min.

Styrkeøvelser:
3 x 10 tåhev
3 x 10 kneløft
3 x 20 ryggløft
3 x 20 sit-ups

-jeg er så heldig å ha en egen "filmprodusent" i heimen, så nå har jeg kastet meg på treningsbølgen på YouTube og fått minsten min til å lage en helt spesiell styrketreningsfilm, kun til ære for dere:-)
Noe moro skal man jo ha, og som alle vet, de beste øvelsene som finnes, er faktisk de som blir gjort.
De jeg har valgt ut her er både nyttige og gode og superenkle å smette inn nesten når som helst.

Du trenger ikke bruke mange minuttene; Bare gjør dem!

GOD FORNØYELSE:-)





fredag 17. juni 2016

Racerapport Spitsbergen Marathon 2016


Lørdag 4.juni 2016, sto jeg på start sammen med maken min for å løpe min andre ordinære helmaraton. Maken, som fremdeles ikke var fullstendig leget etter elgangrep tidligere i vinter, ville under "normale omstendigheter" nok helst ha løpt halvmaraton, valgte nå å debutere på hel.

maratonløypa går på bade grus og asfalt
"Kan man ikke løpe fort, får man løpe langt", var hans uttalte tankegang. Tre av ungene skulle løpe Spitsbergenmila, med start et par timer senere, med distansepers i løp for alle tre.

Starten på Spitsbergen Marathon 2016
Før vi reiste opp til Svalbard hadde vi akkurat rukket å få smake på sommertemperatur heime, godt derfor å ha et par dager før løpet for å akklimatisere seg en smule. Når man elsker å løpe ute med minimalt med klær, skal jeg ærlig innrømme at temperaturen her: rundt null til tre-fire grader ikke virket direkte forlokkende, for å si det slik. Legger man så til adskillig kald vind, og en tøff løypeprofil, kan man vel si at jeg ikke direkte befant meg i komfortsonen.

Viktig å hilse til Fotografen
Aldri har jeg vel heller ladet så lite, aldri heller unnlatt å holde løpebeina i gang, tre hele løpefrie dager til ende, med tettpakket program, lite søvn og naive som vi var, drakk vi vann direkte fra springen mer enn en gang, noe som resulterte i en smule mildt magetrøbleri. Likevel følte jeg intet stress, jeg hadde null sjølpålagt tidspress, jeg hadde ingen anelse om hvor lang tid jeg ville måtte bruke, jeg gledet meg ikke, men gruet heller ikke, forholdene tatt i betraktning psyket jeg meg rett og slett på en fem-timerstur i spektakulær og vakker natur. 
Ettersom Longyearbyen ikke har mer enn totalt ca. fire mil bilveg, løper maratonløperne to runder i halvmaratonløypa. I denne er det ett vendingspunkt, hvilket betyr at alle som løper hel får vende to ganger totalt.
Løypeprofilen

Maratonløperne starter først, deretter følger halvmaratonstart et par timer etterpå, og Spitsbergenmila halvannen time etter det. Løypa er som du forstår ikke det man vil kalle ei perseløype, her løper de aller fleste for opplevelsen noe startlista med mange ulike nasjoner tydelig viser og som jeg godt kan like. Jeg hadde dessuten gleden av å løpe noen kilometre sammen med ei dame som grusa sin egen pers så til de grader, at det var en ren fryd å løpe sammen med henne. Jeg innbiller meg at hun svevde på lykkehormoner hele siste halvmaratonrunden, og mange timer etterpå; -herlig herlig!
"feltet" til maken min med damevinneren

Min egen reise var på mange måter både personlig, privat og spesiell. Sorgen og savnet over min døde sønn, som under andre omstendigheter garantert ville syklet rundt og heiet, opplyst om mellomtider, avstander og pushet meg gjennom med liv og lyst, kombinert med den smertefulle maratondebut i Berlin i fjor høst, satte hele Spitsbergen Marathon i et meget spesielt perspektiv.

Ved å senke skuldrene helt og fjerne alt mentalt maratonstress, og kun holde fokus på å løpe etter kroppens eget forgodtbefinnende skulle dette maratonløpet bli en fin og god opplevelse.
@edelirosa i farta med løpekjole-lange armer og hel tights

Spitsbergen Marathon er verdens nordligste maraton på fast grunn, naturen er spektakulær, vill og vakker og rundt i løypa er det egne isbjørnvakter med skuddklare våpen i tilfelle det skulle dukke opp en gulkvit arg og farlig bamse. 
Vi så ingen isbjørn, derimot opplevde vi et yrende fugleliv og rein i løypa. Jeg hadde ett dostopp og ett fall i andre halvmaratonrunde, som slo hull i begge knær, kjente at jeg stivna litt, men lot meg ikke stresse. Jeg kjente at kroppen fungerte bra og at jeg var i stand til å hente meg inn igjen etter begge de ufrivillige stopp. Sluttida mi endte på 4.27.45   og holdt faktisk til pallplass i klassen min. Forøvrig første gang jeg har fått anledning til å klatre opp på en fysisk pall.

Nederste pallplass i klassen damer 45-49
Til tross for at jeg var bevisst på at jeg skulle åpne rolig og heller forsøke å øke fart mot slutten, gikk andrerunden omtrent 20 minutter seinere enn første. Halvmaratontida mi var vel ganske lik den jeg hadde da jeg løp Lillebælt Halvmarathon en måned tidligere. Alt i alt er jeg likevel godt fornøyd med løpet. Jeg føler at jeg har reist maratonkjerringa på høvelig godt vis ved å kvitte meg med et mulig begynnende maratonkompleks og at ultraformen er der den skal være.

Med Maken Min gikk det også godt. Han løp mesteparten av løpet sammen med damevinneren. Hun hadde 100 maraton og ultraløp i bagasjen og bidro nok til at han ikke gav på for mye i starten. Han løp seg seg faktisk inn som beste nordmann og endte øverst på pallen i sin klasse med tida: 3.42.33  -ikke verst for en maratondebutant som aldri har løpt mer enn tre mil sammenhengende, en gang for lenge lenge siden.

Bye Bye Svalbard; -TAKK FOR OSS!
I tillegg til pallplass for begge, fikk vi glede av å hilse på og prate med løpedronning Ingrid Kristiansen som vant Spitsbergenmila, der også ungene våre kom veldig greit igjennom.




søndag 12. juni 2016

Poteten er Satt

Vi får Håpe og Tro, at den vokser og gror
seg riktig fin og god og stor


torsdag 9. juni 2016

Blogg100/100

Da var det gjort 100 blogginnlegg på 100 dager
har jeg også i år klart å komme meg nogen lunde
helskinnet igjennom Rakk dessverre ikke løpsrapport
i dag men avslutter herved denne utfordringen med
et bølgebilde Laksjøen var skikkelig kvit i går
men  bølger kan også være fine

onsdag 8. juni 2016

Forvarsel

Maraton er Langt, så det gjelder å dra den ut over flere innlegg
Forvarsel i Løp kommer jo gjerne rett før Målgang
så hvis alt går som planlagt skal jeg rekke å få min
Racerapport ferdig i løpet av morgendagen

Enn så lenge kan du kose deg med
kortfilmen fra Spitsbergen Marathon 2016

De slitte Hokasko du ser sålene på er mine
Filmen er produsert av Francisco Mattos

søndag 5. juni 2016

Dagens enkle Salat


Salatblader fra Butikken eller snart fra Egen Kjøkkenhage
blandet med Paprika i ulike Farger

så enkelt kan det altså gjøres

Paprika inneholder foresten en mengde gode saker
Vitaminer og Antioksydanter
er kalorifattig og en god fiberkilde
Så Spis i Veg og Nyt
Frisk Fin Paprika
i alle herlige farger

Når jeg bare rekker å komme meg heim til min egen hage
så skal jeg om ikke annet så meg noen salatblader

lørdag 4. juni 2016

Straks på ny Start

Straks på ny Start: Spitsbergen Maraton løpes i dag. Hvilken distanse vi skal løpe, ble ikke endelig bestemt før for et par dager siden. Vi er på Svalbard på besøk i forbindelse med at vi mistet vår sønn i snøskred forrige år. Å legge besøket til løpshelga handler om flere ting. Vi hadde en plan om å reise opp i forbindelse med Spitsbergen Marathon i fjor, for å besøke sønnen mens han arbeidet her, hvilket var helt uaktuelt da han mistet livet noen måneder før. Første sommeren han arbeidet her, ringte han heim et par dager før og mente vi kunne komme på besøk for å løpe maraton, i hans øyne lett match for oss, -men som du forstår kom det litt brått på. Jeg lovte imidlertid at neste år, da skal vi komme og da skal vi løpe. Neste år var i fjor, og da var han død. Nå står vi her, nakne til skinnet kjennes det ut som, gråten trykker på, tårene renner mer eller mindre konstant, vekselvis inni og utenpå. Jeg har valgt meg maratondistansen, jeg har ingen tidsmål, jeg skal kun gjennomføre, jeg løper til minne om og ære for sønnen min, jeg løper fordi jeg kan, jeg løper fordi jeg vil. Jeg løper med familien min for at vi alle skal ha noe positivt å hegne om. Det er sterkt og hjerterått, inderlig vondt men det finns også mye som er godt. Her er nemlig fantastisk mange fine gode folk. Om jeg kommer gråtende eller smilende i mål, om jeg greier å løpe eller om jeg skal gå. Innen dagen er omme skal jeg uansett være i mål. Jeg kommer også til å skrive løpsrapport, så snart jeg er klar. Send meg gjerne noen gode tanker, - de vil varme ekstra mye akkurat i dag.

fredag 3. juni 2016

Supergode Rundstykker med Havregryn

100 g smør
8-9 dl vann
50 g gjær
2 ss Akazia Honning
1 ts Himalyasalt
150 g Havregryn
30 g Sesamfrø
20 g Chiafrø
1 kg Speltmel

Smelt smør ved svak varme, løs opp gjæren i litt av vannet, resten blander du med smøret og sørger for at det holder lunken gjærbaksttemperatur: -ikke mer enn 37 grader! Benyttes tørrgjær blandes denne med de tørre ingrediensene før væsken helles i. Elt deigen godt og la den heve ca. 1 time.
Elt og kna deigen godt på bakebordet. Del i passelige emner som bakes ut til rundstykker i ønsket fasong. Vi lagde 48 stk, ettersom vi ikke ville ha så store. Tenker at 36 kan være veldig normalt. Etterhev på bakepapirkledt stekeplate ca. 20-30 min. Stek ved 180/200 grader ca. 15-20 min.


torsdag 2. juni 2016

Kokt Fisk med Gulrotstuing

Dagens Middagstips:

SPISER DU FISK -HOLDER DU DEG FRISK
koketorsk, lettsaltet eller ei, serveres med kokte poteter og gulrotstuing
som enkelt og greit lages slik: kok gulrotbiter såvidt møre, hell av 
kokevannet i en egen bolle. Ha en smørklatt over de varme gulrøttene
og visp sammen et par dl melk med et par skjeer mel, Hell blandingen over
gulrøttene og rør rundt mens det småkoker noen minutter til stuingen
 tykner,  spe med gulrotvannet til passe konsistens 
og smak til med salt og litt pepper og evt. mer smør.

onsdag 1. juni 2016

Kaffe & Stut

Kaffe og Stut
På Stubben der Ut
Stut er Svensk og enkelt å Lage
Tynnbrød eller Lefse fylles med smør eller rømme
og pålegg som fisk eller kjøtt, gjerne også noe grønt
så rulles det hele sammen og nytes
Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...