Uke 8/10 -kjør hardt, vi er snart i mål!

Halvmaraton nærmer seg raskt. Denne uka kan vi kjøre ganske hardt, før vi skal begynne å lade krefter til løpsdagen. Vi skal gjennomføre programmets siste langtur og knalle til med ei skikkelig bakkeøkt. Husk alltid å lytte til kroppen, ikke press over evne, tenk på alt vi har lært og hold fokus på løpegleden og at du skal prestere så godt du kan ut i fra deg selv. Om forrige ukes "hardøkt" fremdeles sitter i kroppen skal du ikke presse veldig hardt denne uka. Bare hold beina i gang og forsøk å få en samlet ukesdistanse på minst 30 km.

Det er heller ingen katastrofe om du ikke har greid å gjennomføre alle økter, så lenge du har vært i jevnlig aktivitet. Kanskje trengs det å justere eventuelle tidsmål, men ofte går det bedre enn man tror. Når denne løpsuka er over skal du kjenne glede og stolthet over den jobben du har gjort. Snart er det bare finpussen igjen. God Treningsuke!

UKE 8/10
4 løpeøkter (f.eks. mandag-tirsdag-fredag--lørdag) og 2-3 g. styrke.

1. 6-7 km behagelig fart, gjerne grus eller sti/terreng, ca. 40-50min.

2. Bakkeintervall: 15-20min. oppvarming,  3-4 x (4 x 60-80m motbakke) -gå/jogg ned, 15-20min. nedjogg.

3. 3-5 km progressiv tur, på asfalt eller bane. Start rolig og øk fart etterhvert om kroppen kjennes grei. 20-30min.

4. 15-16 km Rolig langtur  -gjerne grus eller asfalt, ca. 80-120min.


Styrkeøvelser:
4 x 30 tåhev
4 x 30 kneløft
4 x 30 ryggløft
4 x 30 sit-ups

Kommentarer

Populære innlegg