Nu Kjør vi; 10-ukers Halvmaratonprogram, uke 1.

Ti uker til Halvmaraton i Trondheim og vi kjører nå igang en noget strukturert plan, som forhåpentligvis vil hjelpe til med å dra glade løpere i land. Opplegget passer for mosjonister som har noe løpserfaring og ønsker å gjennomføre en halvmaraton med stil. Løpegleden har hovedfokus og alle som ønsker kan henge seg på. I Lierne vil vi gjennomføre 1-2, kanskje 3, fellesøkter i uka, resten er egentrening. Om du ønsker å tilpasse opplegget til en annen løpsdato, kan du fritt sjonglere og gjenta de første ukene som det passer, men prøv å avslutte med de tre-fire siste i riktig rekkefølge, fram mot løpet du vil delta i.

I tillegg til løpeøktene er det smart å gjøre noen styrkeøvelser et par ganger i løpet av uka.
Det er ikke noe problem å bytte løpeøkter innimellom med andre aktiviteter som f.eks. sykling, gange, fjelltur, ski, powerwalk, elghufs etc. Det viktigste er å være jevnlig i aktivitet og bygge seg gradvis opp til å tåle mer.

Hver uke vil jeg legge ut forslag til nye økter som du kan tilpasse eget nivå. Husk bare på å lytte til kroppens signaler og restituere godt. Halvmaraton er en stor påkjenning for kroppen og det er VIKTIG ikke å presse seg for hardt eller gå for fort fram. Går du glipp av noen økter den ene uka; -ikke prøv å ta dem igjen ved å kjøre dobbelt opp uka etter, det kan fort straffe seg. Vi satser på å løpe ca. 2-4 mil i uka, fordelt på 3-4 økter. Øktene vil variere mellom korte kjappe og gradvis lengre turer som skal gi oss styrke og utholdenhet til å gjennomføre et halvmaratonløp med en god opplevelse. Jeg ønsker å bidra til at flere får kjenne mestringsfølelse og ekte løpeglede uten at vi skal la oss stresse eller presse av et bestemt tidsmål. Målet er å gjennomføre så godt vi kan og sluttida får bli det den blir.

Tagg gjerne dine treningsbilder på instagram med #springhalvmaran så kan vi motivere og hjelpe hverandre frem mot målet. NU KJØR VI !!! 

UKE 1/10:
3 løpeøkter (f.eks. man-ons-lørdag) og 2 x styrke.

1. 5-7 km i behagelig tempo, -gjerne grus/sti. ca.40-50min.

2. Bakkeintervall: 10-15min. oppvarming.
    2 x (4 x 60m motbakke) -gå/jogg ned.
   10-15min. nedjogg.

3. Rolig Langkjøring: 8-10 km, -gjerne sti/terreng ca. 60-70min.

Styrkeøvelser:
3 x 10 tåhev
3 x 10 kneløft
3 x 20 ryggløft
3 x 20 sit-ups

-jeg er så heldig å ha en egen "filmprodusent" i heimen, så nå har jeg kastet meg på treningsbølgen på YouTube og fått minsten min til å lage en helt spesiell styrketreningsfilm, kun til ære for dere:-)
Noe moro skal man jo ha, og som alle vet, de beste øvelsene som finnes, er faktisk de som blir gjort.
De jeg har valgt ut her er både nyttige og gode og superenkle å smette inn nesten når som helst.

Du trenger ikke bruke mange minuttene; Bare gjør dem!

GOD FORNØYELSE:-)