#10ukermededel Halvmaratonprogram Uke 4/10


Menneskets tilpasningsevne er ganske fantastisk. Det er nesten utrolig hva vi kan trene oss til, bare vi tar tida til hjelp og vil. Kunsten er å lytte til egen kropp, lære oss hvilke begrensninger vi har og ta dem med i betraktningen når vi vil sette oss og nå mål. Ettersom vi er ulike vil to mennesker som følger samme opplegg ikke nødvendigvis respondere likt. Den veien du må gå, er kanskje en jeg trenger å ta krumspring på? Når vi trener for å løpe langt, er det ganske smart å teste ut hva slags næring man kan ta til seg underveis, slik at man ikke går på en smell under selve løpet.

I et halvmaratonløp vil det normalt være 4-5 matstasjoner. Hva som serveres vil variere fra arrangement til arrangement, men sportsdrikk og vann er alltid med, i tillegg serveres kanskje sjokolade og banan. Hva man velger å innta av næring underveis må hver og en finne ut av selv. Uansett er det lurt å teste ut under trening slik at du har en formening om hva som fungerer for deg. Selv forsyner jeg meg stort sett alltid med sportsdrikk på alle drikkestasjoner, er det varmt drikker jeg i tillegg vann. Skal man holde på mer enn 2-3 timer kan det hende du også skal tilføre kroppen litt ekstra energi i form av en sjokoladebit for eksempel, eller energibar og gel. Tenk også gjennom hva du vil spise før løpet, noen løper helst et par timer etter et måltid, når maten har fått sunket ned, mens andre kan løpe like godt rett etter middagen. Noen får hold om de har spist for lite, for andre kan det nesten virke motsatt.

Jeg er av den formening at det meste er mulig å trene seg opp til. Man skal bare begynne i det små og gjøre eventuelle endringer gradvis. Det er uansett smart å teste på trening hva som fungerer på deg, slik at du er trygg på dine matvalg når løpsdagen endelig kommer.


UKE 4/10
4 løpeøkter (f.eks. mandag-onsdag-fredag-lørdag) og 2-3 g. styrke.

1. 6-8 km behagelig fart, ca. 40-60min.

2. 4-5 km løping med 6-8 x 1-2 min. fartslek, Lek med fart, løp vekselsvis sakte og fort, se deg ut punkter underveis i turen og øk fart til du kommer dit, ro ned og prøv igjen, kjenn at det er moro å   leke seg litt på denne måten. 1-2 km nedjogg, ca. 50-60min.

3. 2-4 km rolig, forsøk å løp så sakte som du kan i jevn flyt, ca. 20min.

4. Langtur ca. 90-120min. -gjerne grus eller sti/terreng. Tiden du er ute er viktigere enn avstanden du     tilbakelegger. Åpne rolig og øk fart hvis kroppen kjennes sterk, har du krefter igjen avslutt med en     liten spurt.


Styrkeøvelser:
4 x 20 tåhev
4 x 20 kneløft
4 x 30 ryggløft
4 x 30 sit-ups

Har du en halvtime og ønsker litt næringsinspirasjon, 
anbefaler jeg dette foredraget av den svenske ultraløper Rune Larsson.

GOD FORNØYELSE og GOD TRENINGSUKE:-)


Kommentarer