søndag 10. juli 2016

Uke 3/10 edelirosas Halvmaratonprogram

Denne uka prøver vi oss på 4 løpeøkter. Vi skal løpe litt mer og litt lenger, men fremdeles skal vi holde fokus på LØPEGLEDE. Om værgudene ikke alltid spiller på lag, gjør det godt for kropp å sjel å komme seg ut en tur allikevel. Det hender dørstokken vokser seg vel høy, forsøk å kjenne etter og lær å skille mellom: vondt i kroppen og vondt i vilja. Juster treningsdagene slik at de passer inn i resten av livet. Får du ikke gjennomført alle øktene er det ingen krise, men tenk at en kort eller liten tur er bedre enn ingen tur, ofte går det lettere enn man skulle tro, når man bare først har kommet seg ut. Fortsett med styrkeøvelser, du kommer til å være glad for dem når du løper din halvmaraton. Økt 4 kan gjerne erstattes med en halvannen til to-timers skogs-, sykkel- eller fjell-tur.

UKE 3/10:
4 løpeøkter (f.eks. mandag-onsdag-fredag-søndag) og 2-3 g. styrke.

1. 8-10 km behagelig fart, ca. 50-70min.

2. Fartslek: 5-6 km. Lek med fart og steg. Start og avslutt rolig. Legg inn fartsøkninger med ulik varighet gjerne i kupert terreng. Lytt til kroppen og kjenn på løpegleden og registrer hvordan kroppen responderer på ulik hastighet. ca. 40-50min.

3. 4-6 km progressiv tur, -gjerne på asfalt. Start rolig og forsøk å øke farten de siste 1-2 km.

4. Rolig Langkjøring: 10-14 km, -gjerne grus, sti/terreng ca. 60-90min.

Styrkeøvelser:
3 x 30 tåhev
3 x 30 kneløft
4 x 25 ryggløft
4 x 25 sit-ups


UKE 1
UKE 2

Ingen kommentarer:

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...