søndag 28. august 2016

Uke 10/10 Løpsuka!

Løpsdagen er rett rundt hjørnet, sjekk værmelding og planlegg løpsantrekk, spis godt, men unngå kraftig eller fiberrik kost dagen før løpet. Om du begynner å kjenne vondter både her og der er det nesten litt normalt, psyken spiller oss ofte puss så snart målet for treninga vår nærmer seg. Det er en måte å forberede seg på. Det er heller ikke unormalt at man kjenner seg ekstra tung og treig de siste par dagene før start. Om alt fungerer som det skal, vil det løsne når du endelig kommer på start. Ikke slit deg ut på denne ukas løpeøkter, vi skal samle på alle krefter vi har, og slippe dem løs når vi løper vår halvmaraton. Gjør gjerne unna styrkeøktene i begynnelsen av uka, slik at du kan holde fullt fokus på løpingen og kjenne at du er avslappet men sterk når løpsdagen kommer.

Stol på deg selv, finn  tryggheten i at du har gjort leksa di, du har dine mil i kroppen som skal hjelpe deg å komme igjennom. Gled deg til løpet og bestem deg for å kjøre ditt eget løp, uavhengig av  andre, dette er din dag, ditt løp, din egen løpsfest, målet for all svette og alle mil du har gjennomført med løpesko på i lange tider. Greier du det, vil du garantert lykkes.

De aller fleste får utnyttet sitt potensiale på beste vis, om de greier å holde igjen noe i starten og heller øke fart etterhvert som kilometrene er tilbakelagt. Lytt til kroppen, vær i løpet og nyt opplevelsen og stemningen rundt. Finn deg en god rygg å legg deg bak før det blir for tungt, det er lettere å løpe sammen med andre enn helt alene. Kjenner du deg sterk skal du selvfølgelig gi på det du har, men i en halvmaraton må man også bruke hodet og spare litt på kreftene slik at man ikke går tom altfor tidlig i løpet. Vi vil jo gjerne holde helt inn, samtidig er det utrolig surt å komme i mål med følelsen av at man ikke har ytt sitt beste. Forsøk å løp så lett og raskt du kan og øk fart etterhvert om du kjenner deg pigg, når målet nærmer seg gir du alt. LYKKE LYKKE TIL:-)



UKE 10/10
3 løpeøkter (mandag-onsdag-lørdag) og 2 g. styrke.

1. Mandag eller tirsdag: løp en rolig og lett tur, 5-9 km, ca. 40-60 min.

2. Tirsdag eller onsdag ca 40-60min,:

15 min. oppvarming, 6-8 intervalldrag, enten i motbakke 60-70 meter, gå/jogg  ned, ELLER: 6-8 x 100 meter bane eller flat vei, jogg tilbake, 15 min. nedjogg. 

Alternativ økt er en progressiv løpetur, der du løper rolig, gjerne motbakke 3-4 km og øker farten så mye du tør tilbake.

Hvile torsdag og fredag.

3. Lørdag: HALVMARATON!

Bruk noen minutter før start på å varme opp, enten ved rolig jogg 10-15min, eller benytt deg av arrangørens felles oppvarming med ulike øvelser. Når Halvmaraton starter forsøker du å finne godflyten fra start. Kjenn at du løper slik at du kan holde alle de 21 kilometrene. 

De aller fleste får best opplevelse og resultat om de greier å holde igjen litt fra start. Husk også å fylle på med energi tidlig i løpet. Ro ned ved matstasjonene og ta deg tid til å tilføre kroppen næring. Det er bedre å skippe den siste matstasjonen enn den første. 
Om du må gå noen meter innimellom er det intet nederlag ei heller noen katastrofe. Hvert steg fram er et steg nærmere mål, og det er dit du skal. I løpet av en halvmaraton vil du kunne oppleve både tunge og lette perioder. Kunsten er å ta seg gjennom dem så godt som du kan, for så lenge du har løpt med vissheten om at du har gjort så godt du kan, får tida bli som den blir og du er en vinner når du passerer må!




Styrkeøvelser:
2-3 x 30 tåhev
2-3 x 30 kneløft
2-3 x 30 ryggløft
2-3 x 30 sit-ups

ETTER LØPET:

Når du er kommet i mål og fått medaljen rundt halsen: forsyn deg med de godsaker arrangørern tilbyr. Fyll opp tanken så fort som mulig, så restituerer du raskere! Nyt seieren, kos deg i dusjen, nå skal kroppen få hvile. Spis et bedre måltid god mat, ta deg gjerne noen dager totalt løpefri, men sørg for å røre litt på kroppen. Gåturer og rolig sykling, yogaøvelser eller andre rolige aktiviteter gjør godt for kroppen i restitusjonsfasen. 

Personlig har jeg de senere år hatt som vane å ta opp poteter etter Trondheim Halvmaraton. 
Det kommer jeg også til å gjøre i år. 

Lykke til og riktig god Restitusjon:-) 


Ingen kommentarer:

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...